Abendroutine für besseren Schlaf: 5 Gewohnheiten zum Runterkommen

Der Tag war voll, das Sofa ruft, das Handy sowieso – und um Mitternacht scrollst du immer noch. Eine gute Abendroutine ist der Übergangsritus, der deinem Kopf sagt: Feierabend. So baust du sie auf.

Warum der Abend über deinen ganzen Tag entscheidet

Die Abendroutine ist heimlich deine wichtigste Routine: Sie bestimmt, wie viel und wie gut du schläfst – und damit, wie viel Willenskraft, Laune und Fokus du morgen hast. Wer abends versackt, verliert den nächsten Morgen gleich mit. Umgekehrt beginnt jede gute Morgenroutine am Abend davor.

Die 5 Gewohnheiten einer guten Abendroutine

1. Der Handy-Stopp (die wichtigste)

Lege eine feste Uhrzeit fest, ab der das Handy in den Nicht-stören-Modus geht und außer Reichweite lädt – idealerweise nicht im Schlafzimmer. Das ist die eine Gewohnheit, die alle anderen erst möglich macht. Tracke sie positiv: „Handyfrei ab 22 Uhr ✓".

2. Kurzer Tagesabschluss (2 Minuten)

Notiere: Was war heute gut? Was ist morgen das Wichtigste? Das entlädt den Kopf – Grübeln im Bett verliert seinen Rohstoff.

3. Lesen statt Scrollen

10 Seiten reichen. Gleicher Griff, gleiches Bedürfnis (Unterhaltung, Abschalten), besseres Verhalten – das perfekte Beispiel für eine Ersatzgewohnheit.

4. Morgen vorbereiten

Sportsachen rauslegen, Flasche füllen, Arbeitstasche packen. Zwei Minuten am Abend entfernen die halbe Reibung des nächsten Morgens.

5. Feste Bettzeit

Nicht „wenn ich müde bin" (dann ist es 1 Uhr), sondern eine Uhrzeit, die dir 7–8 Stunden gibt. Konstanz schlägt Perfektion – auch am Wochenende möglichst ±1 Stunde.

Reihenfolge festlegen: Kopple die Bausteine aneinander („Nach dem Handy-Stopp schreibe ich meinen Tagesabschluss, danach lese ich…"). Eine feste Kette braucht keine Entscheidungen – und Entscheidungen sind abends am teuersten.